Creatina Proteína
La nutrición o el interés hacia esta es un tema que cada vez está más en boca de todos. Con ello, la industria está desarrollando también progresivamente más productos para ayudar a los deportistas a mejorar su estado de salud, a realizar mejor los ejercicios sin fatigas musculares y evitar así carencias nutricionales. La Creatina proteína es un gran ejemplo.
Esto no afecta solamente a deportistas, sino a la población en general. Son alimentos que nos pueden ayudar a regular y controlar los niveles nutricionales y complementar nuestro menú con productos específicos. En concreto, se trata de complementos nutritivos que tienen un efecto regenerador para cubrir algunos déficits más habituales, así como mejorar nuestros niveles de nutrientes para poder seguir con nuestros entrenamientos y nuestra salud.
Aunque nuestra intención sea la mejor, a veces puede ser complicado llevar una alimentación completa. Sobre todo, si somos deportistas o realizamos con frecuencia ejercicios físicos de una alta intensidad. Estos complementos pueden ser de gran ayuda para llegar a los requerimientos y sentirnos mejor tanto física como mentalmente.
Creatina proteína
Cuando hablamos de suplementos, uno de los primeros que se nos debe venir a la mente es, inevitablemente, la creatina. Se trata de una sustancia química que podemos encontrar de manera natural en el cuerpo y que tiene un papel relevante en la producción de energía para generar y regenerar los músculos. Paradójicamente, también supone una de las más difíciles de conseguir en niveles óptimos. Se encuentra, principalmente, en carnes rojas y mariscos, hecho que hace que en los casos de dietas vegetarianas o veganas sea muy difícil cubrir los mínimos. Aunque no es imposible conseguirlo con una buena alimentación, existen distintos productos que nos pueden dar ese empujón y facilitarnos la vida.
Productos con niveles altos de proteína
De entre los más populares, destacan los polvos de creatina proteína como los polvos QXN Creatine, los cuales están disponibles en distintos formatos y sabores, y nos ayudan a potenciar e incrementar cualidades relacionadas con la potencia, fuerza y regeneración muscular o de la fosfocreatina. Este es el combustible principal de nuestro sistema anaeróbico.
Beneficios de la creatina proteína
Los principales beneficios y los aspectos en que se diferencian ambos componentes es que la proteína nos aporta, valga la redundancia, proteínas para que nuestro cuerpo pueda formar más fibras musculares, y la creatina, por su parte, nos ayuda a obtener energía para los músculos y, así, poder aguantar entrenamientos mucho más intensos.
Alimentos proteicos
Para conseguir este nivel óptimo de proteínas existen algunos alimentos que nos pueden ayudar a conseguirlo. Entre los más destacados encontramos el pescado, la carne de pollo, los huevos, la proteína presente en el suero de la leche, las carnes grasas y de res, el yogur griego o los frutos secos, en especial, las almendras y las nueces.
Otros alimentos y gramos de proteína por cada 100 g
Vemos que pese a esto, los alimentos no tienen nada que hacer frente a los suplementos de los que se ha hablado anteriormente. Por ejemplo, la proteína whey contiene, por cada 100 g, 80 g. En segundo lugar, la carne desecada de ternera, contiene 55 g. El jamón serrano también se encuentra en la parte superior, con 30 g, igual que el queso harzer o las anchoas (29 g). Sorprende también los 12,6 g de la cuajada o los 11 g de la clara de huevo.
Vitaminas para deportistas
El tema de las vitaminas es también una cuestión de gran importancia, en especial, para los deportistas. Sin embargo, muchas veces no se les da la importancia que tienen o que deberían tener y, en cambio, se focalizan todos los esfuerzos en otros macronutrientes que no son tan relevantes. En concreto, estas tienen un papel trascendental en la correcta asimilación de otros nutrientes como los hidratos de carbono, proteínas, etc.
De igual modo, son cruciales para todos, pero en especial para los deportistas. Aún así, este colectivo debe tener especial cuidado en incrementar su ingesta debido a que, por el ejercicio físico que realizan, tienen mucha más pérdida de estas vitaminas. Generalmente, dicha pérdida se canaliza a través del sudor y del mismo desgaste que supone el hecho de entrenar. También tienen una potente función antioxidante, esencial para poder evitar el estrés y la oxidación que produce el entrenamiento.
A grandes rasgos, podemos distinguir dos tipos de vitaminas esenciales.
Vitaminas hidrosolubles
Encontramos en este grupo las famosas vitaminas B y C. Su nombre viene por su capacidad de disolverse en agua, frente a las liposolubles que, por contra, lo hacen en grasas.
Vitamina B
Estas son consideradas las mejores y más importantes, especialmente, para los deportistas. El complejo está formado por las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6,B7, B9 y B12. En este caso, estas intervienen en la fase en que los carbohidratos se transforman en glucosa y, por ende, en energía. El resultado final es un fortalecimiento del sistema inmune y una mejora general del estado de salud gracias a la absorción de macros.
Aquí es relevante resaltar que, al ser vitaminas hidrosolubles, un alto porcentaje de estas se pierden en el proceso, por ejemplo, de preparación de alimentos. Por lo tanto, se suele recomendar complementar con suplementos que incluyan todas las vitaminas de este complejo B.
Vitamina C
En el caso de la vitamina C, presente en las frutas, sobre todo, cítricos, fresas, pimientos, patatas o tomates, son esenciales para deportistas para mejorar su sistema inmune y estado de salud general. Por ejemplo, evitando resfriados u otras patologías más graves.
Vitaminas liposolubles
En el otro extremo, tenemos las vitaminas que se disuelven en grasas y que se conforman por los grupos y complejos A, D, E y K.
Vitamina A
En el caso de la vitamina A, la cual se almacena principalmente en el hígado, debemos destacar la que se encuentra en productos de origen animal o las llamadas provitaminas, que están en los de origen vegetal. Un ejemplo de cada uno sería la carne de res, el pescado o las aves de corral frente al betacaroteno, provitamina A por excelencia presente en las zanahorias y vegetales naranjas.
Vitamina D
En el caso de este segundo tipo de vitaminas hidrosolubles no se consideran tan esenciales para deportistas, sino para la población en general. Su sinterización se hace a través de la piel y, son especialmente delicadas, para las personas celíacas, con sobrepeso, patologías crónicas, insuficiencia renal o embarazadas.
Vitamina E
Esta si que es realmente importante e imprescindible para los deportistas, sobre todo, para regenerar el daño muscular post entreno de resistencia o fuerza. Además, son esenciales para la recuperación de los músculos y mejorar su rendimiento global.
La encontramos en alimentos como los aceites (de girasol, sésamo, soja, palma o oliva), en los frutos secos, sobre todo, en avellanas, almendras y nueces y en algunos pescados grasos.
Las dosis de esta en adulto son de, aproximadamente, 800 mg, pero dependerá de cada cuerpo y ejercicio. Otra vez, si no se consigue llegar a los niveles de esta vitamina requeridos, existen múltiples suplementos, como los comprimidos, que son fáciles y cómodos para consumir y que, con solo una cápsula, ayudarán a cumplir con cualquier posible déficit.
Vitamina K
Pese a ser una gran desconocida, la vitamina liposoluble K es una de las que tiene las funciones más básicas para el organismo y, en especial, en el caso de los corredores. De hecho, se la conoce como la vitamina de los corredores. Para ser más precisos deberíamos destacar dos tipos dentro de la vitamina K; la filoquinona o vitamina K1 y la menaquinona, vitamina K2. Ambas se encuentran de manera natural en plantas y en alimentos fermentados, siendo el segundo tipo más presente en productos de origen animal y en el microbioma intestinal humano.
Se considera imprescindible para tener una buena salud cardiovascular, es decir, prevenir enfermedades o patologías del corazón. También es muy importante para fortalecer los huesos y evitar, así, la calcificación de las arterias.
Algunos de los alimentos que pueden influir en la dieta son fáciles de identificar por su color verde intenso. Ejemplos de ellos son las espinacas, el kale, la col rizada o la col lombarda, el repollo, los espárragos, el brócoli y el nabo, la lechuga romana o las coles de bruselas, entre muchos otros.
A modo de resumen y para completar la información, debemos tener en cuenta que, tanto una dieta en deportistas como en no deportistas, siempre debe estar presente la proteína y los hidratos de carbono, en primer término, sin olvidar las vitaminas y los minerales. Algunas vitaminas son más interesantes que otras pero siempre será la combinación y complementación de todas ellas, lo que otorgará y permitirá gozar de una buena salud y de un correcto funcionamiento neuromuscular.
Se habla en especial de los deportistas, pues son los que pierden más de estos componentes por el sudor y, por lo tanto, necesitan reponerse y recuperarse con mucha más frecuencia. Pese a que no se ha hablado propiamente en el artículo, el calcio, potasio, el magnesio y el sodio son también esenciales para combatir desequilibrios u otras disfunciones de los electrolíticos.
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