Aumentar la masa muscular no es tarea fácil, y requiere de un plan de entrenamiento riguroso y una alimentación adecuada. Para lograr un cuerpo musculoso y tonificado, es importante consumir una cantidad adecuada de proteínas. Pero, ¿cómo tomar proteínas para aumentar la masa muscular de manera efectiva? En este artículo, te enseñamos todo lo que necesitas saber.
¿Cuántas proteínas necesitas consumir?
Las proteínas son esenciales para aumentar masa muscular, pero en función de factores como tu peso, tu altura, el nivel de ejercicio y tus propios objetivos, tendrás que tomar una cantidad u otra. En general, se recomienda consumir alrededor de 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para aumentar la masa muscular. Por ejemplo, si pesas 70 kilogramos, necesitarías consumir alrededor de 112 gramos de proteína al día.
¿Cuándo tomar proteínas?
Las proteínas deben tomarse en momentos clave del día para maximizar su efectividad y que sean realmente provechosas para aumentar masa muscular. Los mejores momentos para consumir proteínas son:
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Después del entrenamiento: Las proteínas tienen una función reparadora en el tejido muscular de vital importancia cuando has terminado un entrenamiento. Como además, acabas de hacer la acción, te recomendamos consumir proteínas de rápida absorción, como suero de leche o proteína de soja, dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento.
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Antes de acostarte: Consumir proteínas antes de acostarse es importante para ayudar a reparar el tejido muscular durante la noche. Aquí puedes cambiar las proteínas de absorción rápida por proteínas de absorción lenta, como la caseína, antes de dormir.
¿Qué tipo de proteínas tomar?
Existen varios tipos de proteínas que se pueden consumir para aumentar la masa muscular. Los más populares son:
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Proteína de suero de leche: Es una proteína de rápida absorción y muchos de los suplementos deportivos de rápida absorción tienen a la proteína de suero como su ingrediente clave.
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Caseína: Es una proteína de absorción lenta y puedes encontrarla en los lácteos, aunque también tienes opciones de suplementación con sabores atractivos como Caseína de la marca Big de Cacaolat o conguitos, entre otros sabores.
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Proteína de soja: Es una proteína vegetal que es fácilmente digerible y es una excelente opción para personas vegetarianas y veganas, cumpliendo unas funciones similares a la proteína de suero.
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Proteína de huevo: Es una proteína animal que es fácilmente digerible y se puede consumir en cualquier momento del día.
¿Qué alimentos contienen proteínas?
Además de consumir proteínas en forma de suplementos, es importante incluir alimentos ricos en proteínas en tu dieta diaria para aumentar masa muscular. Te damos algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas:
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Carne de res, pollo y pescado
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Huevos
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Legumbres, como frijoles y lentejas
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Productos lácteos, como leche, queso y yogur
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Frutos secos, como almendras, nueces y semillas de girasol
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Tofu y soja
¿Cómo tomar suplementos de proteínas para ganar músculo?
Los suplementos de proteínas pueden ser una forma conveniente, efectiva y atractiva para conseguir aumentar masa muscular, haciendo que crezca la ingesta de proteínas en nuestra dieta, pero debes tener una serie de cosas en cuenta antes de lanzarte a probarlas:
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Lee las instrucciones en la etiqueta del suplemento y sigue las recomendaciones de dosificación. Este paso es importante, sobre todo si acabas de empezar a tomar proteína, porque una dieta muy alta en proteínas puede causar problemas como estreñimiento o dolores de cabeza, además del aumento de peso.
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Asegúrate de elegir un suplemento de proteína de alta calidad de una marca confiable. Puedes recurrir a marcas como QXN Nutrition, LifePro o Big que tienen productos de calidad y además bastante variedad.
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Mezcla el suplemento de proteína en agua o leche descremada, según las instrucciones del fabricante.
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Toma el suplemento de proteína dentro del tiempo que se indica y ten en cuenta si son de lenta absorción o rápida.
En resumen….
Para aumentar la masa muscular de manera efectiva, es importante consumir una cantidad adecuada de proteínas y en los momentos adecuados. Esto lo puedes conseguir gracias a una dieta efectiva alta en proteínas, ayudándote de la suplementación. Para tomar proteínas de manera efectiva y maximizar los resultados de tu entrenamiento aumentando masa muscular, no solo debes centrarte en los suplementos y el deporte, debes llevar una vida saludable y equilibrada, solo así conseguirás tus objetivos de fitness.
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